En los últimos años, la alimentación saludable se ha vuelto aún más importante para las personas, y uno de los principales cambios que han realizado es la disminución o eliminación de la ingesta de la carne. Según la Encuesta Nacional del Medio Ambiente, un millón y medio de chilenos ha probado una dieta vegetariana en su día a día. Algunos por razones medioambientales, mientras que otros para mejorar su estado de salud.
Si este es tu caso y quieres compensar la falta de proteína animal por la proteína vegetal, acá te hablaremos sobre sus beneficios y las mejores alternativas para tu alimentación
¿Qué son las proteínas animales?
Las proteínas de origen animal son las que se encuentran principalmente en las carnes, el pescado, los lácteos, los mariscos y el huevo. Cuentan con una mayor presencia de aminoácidos esenciales, los cuales no produce el cuerpo por sí sólo y que son los encargados de aportarnos la suficiente energía y regenerar los tejidos de nuestro organismo.
Se recomienda su consumo regulado - sobretodo de carnes rojas - debido a que contienen, en mayor proporción, grasas saturadas, las cuales puedes ocasionar enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y está relacionada con el desarrollo de diabetes tipo 2.
Por tanto, si quieres encontrar otras fuentes de proteína, que tengan un contenido bajo en grasa, sean más fáciles de digerir y tengan un alto aporte de vitaminas, minerales y fibra, se recomiendan las proteínas vegetales.
¿Qué son las proteínas vegetales?
Como señala su nombre, las proteínas vegetales son las que provienen de diferentes alimentos que no son animales, siendo muy populares en las alimentaciones vegetarianas, veganas y bajas en consumo de carne. Entre sus ventajas están que incorporan grasas insaturadas, lo que ayuda a proteger el sistema cardiovascular, y que contienen ácidos grasos beneficiosos para el organismo, como el omega 3 y el omega 6.
Asimismo, cuentan con vitaminas B, vitamina C y flavonoides, que mantienen la digestión, la piel, las articulaciones y el sistema nervioso fuertes y sanos. Por otro lado, juegan un papel importante en el estado de ánimo y en el apetito, pues son las encargadas de fabricar serotonina y dopamina.
Alternativas de proteína vegetal que puedes consumir en casa
Según datos de Greenpeace, el sector agrícola es responsable del 24% de las emisiones mundiales de gases de efecto invernadero, especialmente en la ganadería. Por tanto, si buscas una dieta libre de carne, a continuación, te dejamos algunas opciones que puedes incluir en tus comidas.
1. Legumbres
Las legumbres son una de las alternativas más económicas para iniciar tu camino hacia una alimentación saludable. Además, son una gran fuente de hierro y zinc. Puedes consumirlas en guisos, sopas, con ensaladas e incluso hacer unas deliciosas hamburguesas vegetarianas. Las más populares son:
- Lentejas: es una de las legumbres más famosas. Es una fuente muy buena de almidones y rica en aminoácidos vegetales. Además, es rico en zinc, selenio, fósforo, potasio, hierro y ácido fólico.
- Garbanzos: ayudan a disminuir el colesterol malo, además de contener vitaminas B1, B2, B9, C, E y K. También es una buena fuente de minerales como, magnesio, hierro, potasio y calcio. Puedes prepararlos de varias formas como hamburguesas y el famoso hummus, ideal para acompañar un buen picoteo.
- Porotos: son una gran fuente de fibra, por lo que ayudan a regular el colesterol en la sangre y, además, controlan el peso gracias a que dejan una sensación de saciedad. Algunas formas de prepararlos son porotos con mazamorra y los porotos con riendas.
- Porotos Mung: esta legumbre proviene de la India y es rica en minerales como, magnesio, hierro y fósforo. Además, es una gran fuente de vitaminas A y C e incluso ayuda a disminuir el estrés y bajar los niveles de colesterol.
- Soya: es alta en proteína, además de ser una gran fuente de alimento para disminuir el colesterol en la sangre y aliviar los síntomas de la menopausia.
2. Frutos secos
Los frutos secos tienen diferentes beneficios, como las nueces que son ricas en omega 3, mientras que las almendras y los pistachos son una gran fuente de calcio. Eso sí, es importante que controles tus porciones por pequeñas dosis al día como un puñado. Otras alternativas de frutos secos que puedes consumir en tu hogar son maní, castañas de cajú y avellanas, en diferentes combinaciones.
3. Arvejas
Si te gusta una opción novedosa, están las arvejas tostadas con sal, ideal para un picoteo de medio día o usarlas como crutones en tus sopas. Aportan potasio, hierro, fibras, vitamina A e hidratos de carbono. Así, ayudan a reducir el colesterol y funciona como tranquilizante para el sistema nervioso.
4. Semillas
Las semillas son ricas en proteínas y minerales. Puedes acompañarlas con avena al desayuno o también usarlas sobre un buen plato de ensalada. Te recomendamos las siguientes:
- Semillas de zapallo: si quieres un snack saludable, las semillas de zapallo son una excelente opción gracias a su fibra, antioxidantes naturales y por ser una gran fuente de vitaminas B, A y E.
- Chía: las semillas de chía contienen fibra, antioxidantes, calcio y omega 3. Son ideales para preparar dulces y también para hacer un rico pudin.
- Linaza: tiene omega 3 y fibra, por lo que recomendamos incluirla en tu dieta. Puedes usarla sobre tus ensaladas y/o preparaciones.
- Sésamo: tiene un sinfín de beneficios como vitaminas, minerales, antioxidantes y además, equilibra el colesterol en sangre. Dale un toque diferente a tus sopas, ensaladas y comidas con el sésamo. Además del natural, puedes encontrarlo como sésamo tostado y sésamo negro.
5. Quinoa
Este pseudo-cereal es libre de gluten y aporta una gran cantidad de carbohidratos complejos. Es ideal para quienes buscan sustituir el arroz o como acompañamiento de un guiso, tortilla o hamburguesas. Puedes encontrarla como:
- Quinoa blanca: es la más conocida y la menos calórica, ya que contiene solo 160 calorías por ¼ de taza.
- Quinoa roja: también es baja en calorías y una gran fuente de proteínas. Además, es la más alta en carbohidratos dentro de sus diferentes variedades.
- Quinoa negra: se trata de un híbrido entre la quinoa y la espinaca, con un sabor más terroso, pero igualmente delicioso.
- Quinoa inflada: si buscas una opción para tu desayuno o snack dulce, la quinoa pop o quinoa inflada endulzada con Stevia es la mejor opción. Tiene todos los beneficios de este pseudo-cereal con un toque dulce.
¿Qué cantidad se debe consumir?
Si ya optaste por una dieta libre de carne, entonces debes consumir la cantidad suficiente de legumbres, frutos secos, arroz, etc., para que tengas un verdadero aporte proteico.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda ingerir un mínimo de 0,8 gramos por kilo de peso corporal, pero en el caso de las personas vegetarianas esto cambia a 1 y 1,1 g/kg al día, lo que significa 65-71 g al día para una persona de 65 kg.
Dentro de los alimentos que se puede consumir, las legumbres son la fuente estrella de proteína, aunque siempre es posible combinarlos con los frutos secos, las semillas y los cereales integrales.
Si bien existen varias fuentes animales y vegetales que te aportan proteína de buena calidad, lo importante es saber combinarlas y complementarlas para así mantener una dieta equilibrada.
Anímate a probar todas estas alternativas!
